“Il quadrato”: un semplice esercizio di respirazione per fermare l’ansia e lo stress

Photo by Mitchell Griest

Tendiamo a credere che la soluzione ai nostri problemi debba essere per forza qualcosa di complicato e difficile e in questo modo alziamo sempre di più l’asticella, senza renderci conto che l’asticella si può alzare all’infinito.

Diventiamo quindi schiavi di questo desiderio di avere sempre di più, vivendo costantemente nella frustrazione di faticare e correre senza però andare da nessuna parte.

È quello che racconto nel capitolo del mio libro “Le coordinate della felicità” nel quale parlo del mio percorso verso il Minimalismo: abbiamo già tutti gli strumenti per essere felici, non dobbiamo sempre cercare quel “più” (che poi non basta mai).

Al di là del Minimalismo, il punto è che la maggior parte dei nostri problemi si può risolvere con soluzioni semplici. Che siano problemi pratici, fisici, sentimentali, relazionali e anche psicologici. Ovviamente non sto parlando di situazioni molto gravi ma di quei problemi comuni al giorno d’oggi che non mettono a repentaglio la tua vita ma rischiano di rovinartela.

Lo stress e l’ansia, ad esempio. Due “killer silenziosi” che abitano nelle vite di milioni di persone e che milioni di persone provano a combattere cercando soluzioni complicate: per molti, il primo pensiero quando si soffre di stress e ansia è di rivolgersi a un medico e iniziare a ingurgitare pastiglie.

Solo in Italia, una persona su cinque (più di dieci milioni di persone!) ricorre almeno una volta all’anno all’utilizzo di psicofarmaci. Soprattutto ansiolitici e sonniferi, ma anche antidepressivi. Lo fanno proprio perché sono convinti che la risposta sia sempre all’esterno, in qualcosa di molto complesso. Non pensiamo mai che forse quello che cerchiamo si trovi già dentro di noi e la soluzione sia raggiungibile attraverso gli strumenti che abbiamo già a disposizione.

Ad esempio, a nessuno viene in mente che per combattere lo stress e l’ansia potrebbe bastare un’attività semplice e naturale come la respirazione.

L’importanza della respirazione

In quanto esseri umani, il nostro corpo compie atti involontari (come il battito del cuore) e altri che invece dipendono dalla nostra volontà (ad esempio masticare). Ma c’è un atto speciale, perché è sia involontario sia volontario: la respirazione.

Nel corso della nostra vita respiriamo miliardi di volte ma nella stragrande maggioranza dei casi lo facciamo in modo del tutto involontario. Possiamo infatti scegliere di respirare con l’intensità e il ritmo che vogliamo, ma quasi sempre non ci prendiamo cura di questo “dettaglio” e respiriamo con il “pilota automatico”, senza pensarci.

Eppure imparare a controllare la respirazione è importantissimo. Lo è da sempre in certe antiche discipline orientali come la meditazione e lo Yoga, ma lo è anche nello sport. Wim Hof, un  uomo capace di correre a petto nudo e piedi nudi per chilometri con temperature sotto lo zero, sostiene di riuscirci proprio perché ha imparato a controllare la sua respirazione.

Imparare a respirare in un certo modo è anche utilissimo per combattere lo stress e l’ansia. Quando si tratta di livelli gestibili, potrebbe non essere assolutamente necessario rivolgersi a farmaci di cui poi diventare dipendenti. Per molte persone basterebbe fermarsi e praticare questo semplicissimo esercizio di respirazione.

Il quadrato, un semplice esercizio di respirazione

Alcuni lo chiamano “la scatola“, io lo chiamo “il quadrato“. Ho scelto questo nome perché è un esercizio che si pratica con quattro azioni che hanno tutte le stessa durata: tre secondi.

È molto semplice: quando senti che l’ansia o lo stress stanno prendendo il sopravvento, ma anche quando ti senti stanco e vorresti rifugiarti un po’ in te stesso allontanando il rumore e la frenesia, fermati da qualche parte dove puoi stare tranquillo, anche il bagno dell’ufficio. È un esercizio che puoi fare in piedi, da seduto o da sdraiato, all’aperto o al chiuso, con la luce o senza.

Scegli una posizione confortevole. Io solitamente mi siedo e incrocio le gambe, come se stessi meditando (d’altronde, nella meditazione la respirazione è fondamentale e questa è una forma leggera di meditazione) ma in realtà puoi farlo anche in piedi. Dopodiché dovresti chiudere gli occhi e seguire questo schema di respirazione:

  • inspira lentamente per 3 secondi;
  • trattieni il respiro per 3 secondi;
  • espira lentamente per 3 secondi;
  • trattieni il respiro per 3 secondi.

IG @gianluca.gotto

Ripeti questo esercizio per almeno dieci volte, ma se vuoi anche più a lungo. Quando hai finito, apri gli occhi e riprendi a vivere lentamente. Noterai subito la differenza rispetto a prima.

Combattere ansia e stress respirando

Alcuni definiscono questo esercizio come un “mindful breathing excercise“, un vero e proprio esercizio di meditazione. Di certo c’è che imparare a controllare la respirazione porta a effetti benefici sulla pressione del sangue, la digestione e ovviamente i livelli di stress e ansia.

Ci sono almeno due motivazioni per cui dovresti provare questo esercizio di respirazione quando ti senti stressato o hai l’impressione di essere sul punto di soffocare:

  • ti riporta immediatamente nel “qui e ora”. Se senti che la vita ti sta sfuggendo dalle mani e la frenesia sta prendendo il sopravvento, hai bisogno di interrompere questa spirale che ti porterà a essere confuso, stanco e infelice. Fermarsi e prendere il controllo della propria respirazione funziona benissimo come punto di rottura;
  • riprendi il controllo sulla tua mente e sul tuo corpo. Sei così concentrato sul tuo respiro da non riuscire a pensare a nient’altro e in questo modo chiudi le porte allo stress e all’ansia, perché la tua mente non può più saltare da un pensiero all’altro. Una volta espulso tutto il “veleno” accumulato, puoi riprendere il controllo non solo sulla tua testa ma su tutto il tuo corpo, che inizia a seguire il ritmo della tua respirazione: il battito cardiaco diminuisce, i nervi si sciolgono, le cellule accolgono meglio l’ossigeno che introduci e il sistema ormonale reagisce di conseguenza, offrendoti una sensazione di pace e calma.

Questo esercizio di respirazione è utilizzato da molte persone che lavorano in ambienti ad alta tensione (atleti, performer, militari) ma è perfetto per chiunque senta il bisogno urgente di contrastare stress e ansia. La prossima volta che ti senti in balia degli eventi della vita e non riesci più a capire nulla, prova a fermarti e inizia a respirare secondo questo ritmo.

Ti renderai conto che spesso la soluzione a problemi complessi è molto più semplice di quanto si creda.

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